家族の毎日のごはん。子どもが小さいうちは手間もかかるし、メニューを考えるのも大変です。そこで、定番メニューのパターンを活用して、親子ごはんを作るコツを紹介します。
今回はごはんとスープです。

講師：松尾みゆき（管理栄養士）
基本はワンパターンでいいんです。定番を覚えてアレンジすると、毎日の料理が楽になりますよ。

おかずをたくさん作るのは大変ですよね。混ぜごはんや具だくさんのスープにすると、おかずの種類が少なくても栄養をとることができます。

簡単かつおだし

まずは、簡単なかつおだしの作り方を覚えておきましょう。

＜材料 2カップ分＞

削り節 ―― 2パック(8g)
熱湯 ―― 2・1/4カップ(450ml)

＜作り方＞

削り節に熱湯を注ぎ、ラップなどでふたをして10分おきます。

茶こしなどでこせば、できあがりです。

野菜たっぷり卵スープ

では、たっぷり野菜と卵の和風スープを作ってみましょう。

＜材料 大人2人・子ども1人分＞

にんじん ―― 2cm
大根 ―― 2cm
白菜 ―― 1枚
ねぎ ―― 1/4本
だし ―― 2カップ
卵 ―― 1コ
しょうゆ ―― 小さじ1/2

＜作り方＞

にんじん・大根・白菜は、短めの短冊切りにします。ねぎは縦半分に切って斜め切りです。
子どもが食べやすい大きさにそろえましょう。

鍋に、だし・にんじん・大根を入れて中火で熱します。

煮立ったら白菜・ねぎを加えます。

ふたをして、弱火で煮ましょう。

野菜がやわらかくなったら、溶いた卵を回し入れ、卵に火が通るまでゆっくりとかき混ぜます。
最後にしょうゆを加えて、うすめに味付けします。

これで、やわらかく煮た野菜たっぷりスープのできあがりです。お好みの野菜で作ってみるのもいいですね。
大人はしょうゆ・塩などを加えて味付けしましょう。

野菜のスープに卵、豆腐、鶏ささみなどのたんぱく質を足せば、簡単におかずスープができます。海草や春雨などを足してもいいですね。汁物が苦手な子の場合は、かたくり粉でとろみをつけると食べやすくなります。

さば缶の炊き込みごはん

続いて、魚を手軽に食べられる炊き込みごはんです。

＜材料 作りやすい分量＞

米 ―― 2合
にんじん ―― 1/5本
さば水煮（缶詰） ―― 1缶（150～200g）
しょうゆ ―― 小さじ1/2
水

ツナやサケの水煮でもおいしくできます。
米は洗って30分ほど水に浸しておきます。

＜作り方＞

さば水煮の缶詰は、身と汁に分けておきます。

にんじんはせん切りにしておきます。きのこ、いんげん、さつまいも、枝豆など、にんじん以外の野菜でもいいですね。

炊飯器の釜に、米・さばの缶詰の汁・しょうゆを入れ、2合の目盛りのところまで水を加えます。
やわらかめに炊きたい場合は水を少し足しましょう。

にんじん・さばの身を加えて軽く混ぜ合わせます。

そのまま、炊飯器でいつも通りに炊きます。

炊き上がったら、全体をよく混ぜます。

これで、炊き込みごはんのできあがりです。
缶詰を使うと手軽に魚が食べられて、汁も使えるので味付けが簡単です。

---

毎日のごはんは、炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラル類がバランスよくとれることが理想です。

毎食で考えると大変ですが、1日単位、1週間単位でバランスがとれるように心がけましょう。

具を混ぜたおにぎりは栄養を補うのに便利です。ハムといんげんを混ぜたカレー風味おにぎり、小松菜としらす干しのおにぎりなど、具と味を工夫して、子どものおやつにするのもおすすめです。

好き嫌いがあっても、お米は食べるという子どもは多いですよね。いろいろな具材を混ぜて、栄養バランスを整えましょう。

---

 
Eテレの育児情報番組「まいにちスクスク」でこれまでに放送した内容はこちら